ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

                                                                     ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

          Αναστάσιος Σπαντιδέας MD, PhD, FCCP                                                                                                                                                            Παθολογος – Κλινικός Φαρμακολόγος                                                                                                                                                                  Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών

Μεγάλος αριθμός κλινικών μελετών έχει δείξει ότι η άσκηση προσφέρει τεράστια οφέλη στην υγεία του ανθρώπου αφού πλέον αποδεδειγμένα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, τον κίνδυνο εκδήλωσης άνοιας καθώς και τον κινδύνο εκδήλωσης πολλών μορφών καρκίνου. Η καθιστική ζωή σήμερα θεωρείται από τους μεγαλύτερους προδιαθεσικούς παράγοντες για την εκδήωση πολλών παθήσεων ή πιο απλά η καθιστική ζώή σκοτώνει πρόωρα τον άνθρωπο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθιστική ζωή ευθύνεται για πάνω από 5, 3 εκατομμύρια προώρους θανάτους παγκοσμίως και ότι οι θάνατοι αυτοί ισοδυναμούν με τους θανάτους που προκαλεί το κάπνισμα και διπλάσιοι από αυτούς που προκαλεί η παχυσαρκία. Οι πρόωροι αυτοί θάνατοι οφείλονται κατά 75% σε καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνους (κυρίως μαστού και παχέος εντέρου).
Μια απλή παλαιότερη μελέτη είχε καταλήξει ότι οι οδηγοί λεωφορείων διέτρεχαν τριπλάσιο κίνδυνο θανάτου από τους ειπράκτορες των ίδιων λεωφορείων (ήταν η εποχή που τα λεωφορεία διέθεταν εισπράκτορες)
• Η αντικατάσταση της καθιστικής ζωής μισή ώρα την ημέρα με μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 24%.
• Η αντικατάσταση της καθιστικής ζωής με φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον μέτριας έντασης, ισοδύναμη με μια γρήγορη βόλτα ή υψηλότερης έντασης, είχε, όπως αναμενόταν, μια ακόμα μεγαλύτερη επίδραση στην καρδιαγγειακή θνησιμότητα. Δέκα λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιαγγειακής νόσου κατά 38% και 30 λεπτά την ημέρα κατά 77%, σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ερευνητών.
Η μελέτη έλαβε υπόψη και άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, οι συνήθειες καπνίσματος, το μορφωτικό επίπεδο και την προηγούμενη νοσηρότητα.
“Σε μια προηγούμενη μελέτη δείξαμε ότι οι άνθρωποι που κάθονται για πάνω από 10 ώρες την ημέρα έχουν 2,5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από ό, τι οι άνθρωποι που κάθονται για λιγότερο από 6,5 ώρες την ημέρα”, υπενθύμισαν οι ερευνητές

Πως η άσκηση βελτιώνει την υγεία μας : Η άσκηση γενικά ασκεί πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό μας αφού όλα τα συστήματα οφελούνται από αυτήν. Ειδικότερα η άσκηση:

1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακλή λειτουργία τονώνοντας την λειτουργία της καρδιάς και χαλαρώνοντας τα αγγεία που μακροχρόνια οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης
2. Βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία αφού οι βαθειές αναπνοές που αναγκαζόμαστε να παίρνουμε κατά τη διάρκεια της άσκησής ανοίγουν όλες τις κυψελίδες των πνευμόμων με αποτέλεσμα καλύτερη οξυγόνωση του εγκεφάλου αλλά και όλου του οργανισμού
3. Βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας με αποτέλεσμα την τόνωση της μνήμης, την καλύτερη συγκέντρωση και σκέψη και τη σημαντική μειώση του κινδύνου εκδήλωσης άνοιας σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η άσκηση επίσης βελτιώνει σημαντικά την ψυχική διάθεσή μας και συμβάλλει σημαντική στη μείωση και στη διαχείρηση του στρες
4. Ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση διαφόρων λοιμώξεων καθι μειώνοντας τον κίνδυνο εκδήλωσης αυτοανόσων νοσημάτων
5. Ενισχύει σημαντικά το μυικό μας σύστημα και δυναμώνει το κόκκαλά μας εξασφαλίζοντας καλύτερη ισορροπία και ορθοστατισμό προφυλάσσοντάς μας από πτώσεις και κατάγμνατα
6. Βοηθά σημαντικά τον μεταβολισμό του οργανισμού μας αυξάνοντας την ευαισθησία των κυττάρων του στην ινσουλίνη μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εκδήκλωσης σακχαρώδους διαβήτη ή ακόμα βοηθώντας την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου σε διαβητικούς ασθενείς. Επίσης η αερόβια άσκηση βοηθά την καλύτερη καύση των τροφών και της χοληστερίνης μειώνοντας τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης και της κακής χοληστερινης (LDL) στο αίμα ενώ βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερίνης (HDL) στο αίμα με ευεργετικά αποτελέσματα στην πρόληψη των καρδιαγγειακών επεισοδίων
7. Βοηθά σημαντικά στη μείωση του σωματικού βάρους και στην πρόληψη της παχυσαρκίας που αποτελεί έναν άλλο σημαντικό νοσογόνο παράγοντα
8. Αποτελεί το αποτελεσματικότερο μέσο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
9. Επηρεάζει θετικά και άλλες ΄΄υγιεινές΄΄ συνήθειες του ατόμου μια και τα άτομα που υιοθετούν την άσκηση σαν μέτρο τόνωσης του οργανισμού τους συνήθως αποφεύγουν να καπνίζουν ή προσπαθούν να κόψουν το τσιγάρο αν καπνίζουν καθώς επίσης προσέχουν τη δίαιτά τους ακολουθώντας πιο υγιεινόμτρόπο διατροφής

Ποιο είδος άκησης είναι το καλύτερο;
Κάθε είδος άσκησης που ταιριάζει στον καθένα μας ή το είδος της άσκησης που μας αρέσει και μας ευχαριστεί θεωρείται ο καταλληλότερο σε ατομικό επίπεδο. Το βάδισμα (αργό ή γρήγορο) το τρέξιμο (τζόκιν ή γρήγορο) το ποδήλατο, το κολύμπι, τα διάφορα σπορ (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, γκολφ, ιππασία κ.α), η γυμναστική στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, ο χορός, η ορειβασία η κηπουρική είναι μερικά από τα είδη άσκησης που μπορεί κάποιος να επιλέξει ανάλογα με τις προτιμήσεις και τους διαθέσιμους χώρους και μέσα.
Επειδή ο σύγχρονος τρόπος ζωής και γενικά η έλλειψη χρόνου για αφιέρωση στην άσκηση οδηγεί πολλούς στην αδυναμία άσκησης μπορούν τα άτομα αυτά να προσαρμόσουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες με τέτοιο τρόπο ώστε να εξασφαλίζουν κάποιο είδος άσκησης. Τέτοιου είδους προσαρμογές μπορούν να εξασφαλισθούν με:
• Χρήση ποδηλάτου αντί για αυτοκίνητο για να πάμε στη δουλειά μας ή να κάνουμε τις διάφορες καθημερινές μας δουλειές
• Να αφήνουμε το αυτοκίνητό μας μακρύτερα από τον τόπο εργασίας μας ή να κατεβαίνουμε μια στάση νωρίτερα για να μας δίνεται η ευκαιρία να περπατάμε
• Να αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε το ασανσέρ διαλέγοντας τις σκάλες για το ανεβοκατέβασμα στη δουλειά ή στο σπίτι μας
• Να βγάζουμε το σκύλο μας βόλτες για να περπατάμε και εμείς μαζί του
• Να γίνουμε οι εθελοντές του σπιτιού ή της εργασίας για τα διάφορα θελήματα ή διάφορες της αγγαρίες
Πρέπει όμως να γνωρίζουμε τα εξής:
– Η αερόβια γενικά άσκηση θεωρείται καλύτερη από την αναερόβια μια και γυμνάζει περισσότερα συστήματα του οργανισμού μας
– Το κολύμπι δεν θεωρείται κατάλληλη άσκηση για την πρόληψη ή βελτίωση της οστεοπόρωσης μια και η άρση του σωματικού βάρους με το νερό δεν βοηθά τη φόρτιση με βάρος των οστών που θεωρείται απαραίτητο ερέθισμα για την τόνωση και αναπαραγωγή του οστού

Ποια είναι η ιδανική ένταση άσκησης ;
Η ένταση τηςς άσκησης που θα υιοθετήσει ένα άτομο είναι συνάρτηση του φύλου, της ηλικίας, της σωματικής υποδομής, των πιθανών παθήσεων από τις οποίες το άτομο πάσχει, της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και της διάρκειας που θα κρατήσει η άσκηση. Γενικά πρέπει να ξέρουμε ότι οι άνδρες είναι πιο ανθεκτικοί στην καταπόνηση και συνήθως ακολουθούν πιο έντονο πρόγραμμα άσκησης. Τα παιδιά όπως και οι ηλικιωμένοι πρέπει να ακολουθούν πιο ήπια προγράμματα άσκησης. Σαν γενικό κανόνα που πρέπει να ακολουθούμε είναι να απολαμβάνουμε την άσκηση στο βαθμό που μας ευχαριστεί και δεν μας προκαλεί αίσθημα εξάντλησης και διάθεση για ανάπαυση και ύπνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι παλμοί της καρδιάς μας δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τους 140-150 το λεπτό και μετά το πέρας της άσκησης το άτομο θα πρέπει να αισθάνεται ευδιάθετο, ανανεωμένο και έτοιμο να συνεχίσει της δραστηριότητες της υπόλοιπης ημέρας

Ποια είναι η ιδανική συχνότηατα άσκησης και ποια η ιδανική διάρκεια της;
Σήμερα οι πιο πολλές επιστημονικές αναφορές προσδιορίζουν τον ιδανικό χρόνο άσκησης στα 30΄ χαλαρής άσκησης ή 20΄ έντονης άσκησης ημερησίως για 4-5 ημέρες την εβδομάδα ή στα 150 λεπτά ήπιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκηση εβδομαδιαίως. Πρέπει να γνωρίζουμε όμως ότι υπάρχουν σημαντικές διακυμάνσεις τόσο της ιδανικής συχνότητας όσο και του ιδανικού χρόνου άσκησης μεταξύ των διαφόρων ερευνητών χωρίς να αλοιώνεται το τελικό αποτέλεσμα που είναι το όφελος που προκύπτει από αυτήν οποιαδήποτε και αν είναι αυτή η διάρκεια. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και άσκηση όλίγων λεπτών ημερησίως ή ακόμα και μια φορά την εβδομάδα προσφέρει σημαντικά οφέλη στον οργανισμό μας αφού οποισαδήποτε διάρκειας άσκηση είναι καλύτερη από την καθιστική ζωή. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι για τη διάρκεια της άσκησης όπως και για την ένταση αυτής ισχύει το ΄΄παν μέτρον άριστον΄΄ που σημαίνει ότι δεν πρέπει να υπερβαίνουμε τα όρια μας γιατί η υπερβολική άσκηση (μέχρι και στο δεκαπλάσιο της συνιστωμένης) όχι μόνο δεν προσφέρει επιπλέον οφελήματα στον οργανισμό μας αλλά αντιθέτως μπορεί και να τον βλάπτει

Categories: Uncategorized

Comments are closed.